Intro

Piccola precisazione, sappiate che tutto quello che leggete NON è frutto dell’AI.

Buona lettura

#Dirty Running Brigate

Le Zone: 5 o 7.

Selvagge: i lieviti che sono in giro.

Ancora Canada: The Trews.

Ma quante sono le soglie?

Chiunque corra prima o poi ne sente parlare e non saro io a spiegarvi a cosa servono e la loro distinzione, e in quale ci si deve allenare. Io vi voglio solo informare su come avere un idea delle proprie soglie e perchè in alcuni casi si parla di 5 Zone e in altre 7.

Come calcolare le zone

Per avere un idea precisa ci sono innumerevoli test da fare in pista. Generalmente le zone si calcolano usando due parametri fondamentali, la frequenza cardiaca massima reale (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCmin). Mentre il metodo più comune per ottenere la frequenza cardiaca massima è usare un semplice calcolo:

Per gli uomini: FCmax = 220 – Età
Per le donne: FCmax = 226 – Età

Questo viene chiamato Metodo di Karvonen va detto che non è preciso al 100%. Per un valore più preciso e personale, è di dotarsi di un cardiofrequenzimetro, che sia fascia o simili e raggiungere la frequenza cardiaca massima reale in allenamenti brevi molto intensi oppure correre 5 o 10 chilometri. Ci sono alternative più precise? Si ma hanno un costo che per un amatore è un po’ proibitivo.

Zone

Prima capimo del perchè le zone. I motivi che ci spingono a correre sono molteplici ma il più comune è perdere peso e tenersi in forma e come si fa? Si esce a corricchiare un paio di volte a settimana senza ottenere risultati nemmeno sul lungo periodo?

Conoscere le cinque zone cardio consente sapere in quale zona è utile andare a lavorare per ottenere risultati diversi, dal perdere peso al migliorare la resistenza e quindi correre più a lungo oppure migliorare la velocità.

Per farla ancora più facile: più il battito cardiaco è accelerato, più intenso sarà l’allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l’organismo mette in atto.

Bene ora vediamo la suddivisione delle zone:

• Le 5 ZONE

Zona 1: dal 50-60% Intensità. Passo rilassato, zenza sforzo e respiro cadenzato. Allenamento aerobico a livello principianti. Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno. Riduce lo stress.

Zona 2: dal 60-70% Intensità. Passo non faticoso. Respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile. Allenamento cardiovascolare di base. Aumenta la velocità in cui le cellule rilasciano grasso al muscolo. Buon passo di recupero.

Zona 3: dal 70-80% Intensità. Passo moderato, più difficile mantenere una conversazione, la frase risulta frammentata per il respiro. Capacità aerobica migliorata, La capacità polmonare aumenta e anche la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata.

Zona 4: dal 80-90% Intensità. Passo veloce e piuttosto faticoso. Respiro corto. Capacità e soglia anaerobica migliorate: aumeta la velocistà di corsa e migliore le prestazioni. Tempo di allenamento limitato in questa zona.

Zona 5: 90-100% Intensità. Passo massimo non sostenibile a lungo. Respito corto. Resistenza anaerobica e muscolare. Potenza aumentata. Utilizzata maggiormente negli allnemanto a intervalli brevi con brevi cambi di velocità. Tempo di allenamento molto breve in questa zona.

• Le 7 ZONE

E ora vediamo le 7 zone cardio:

Zona 1: Molto Leggera / Recupero Attivo < 60% Ritmo di recupero, riscaldamento o defaticamento. Si respira facilmente.

Zona 2: Resistenza Aerobica / Fondo Lento.60-70%. Zona fondamentale per costruire la base aerobica, migliorare il metabolismo e bruciare grassi. Sforzo sostenibile per ore.

Zona 3: Tempo / Resistenza Attiva.70-80%. Ritmo di medio sforzo. Migliora l'efficienza cardiocircolatoria e la capacità di mantenere un passo sostenuto.

Zona 4: Soglia Aerobica / Tempo Intenso. 80-85%. Sforzo moderato-alto. Aumenta la resistenza aerobica e la capacità di sostenere sforzi più veloci.

Zona 5: Soglia Anaerobica / Soglia del Lattato.85-95%. Qui si lavora appena sotto o sopra la soglia in cui il lattato si accumula velocemente. Sforzo faticoso, utile per la potenza.

Zona 6:Capacità Anaerobica / VO2 Max).95-100%. Sforzo massimo, solitamente per brevi ripetute. Migliora il massimo consumo di ossigeno e la velocità.

Zona 7: Potenza Neuromuscolare.Sforzo di tipo massimale/sprint. Non si basa quasi più sulla FC ma sulla potenza pura (es. scatti brevi).

Bene e quindi usiamo le 5 o le 7 zone?

La risposta come sempre è dipende! Dipende da che tipo di runner sei, normalmente le 5 zone vengono usate dagli amatori, mentre le 7 zone vengono usate dagli esperti, ciclisti agonisti o da chi vuole una precisione sulla soglia lattacida. Allenarsi per stare stare bene per preparare una maratona con semplicita è immediatezza le 5 zone vanno più che bene.

Diciamo che le 5 zone hanno un bilanciamento tra dettaglio dell’allenamento e visione dei dati. L’importante in entrambi i casi è usare una buona fascia toracia, avere gia un buon strumento di rilevazione fa la differenza, poi usare 5 o 7 zone dipende da cosa si vuole raggiungere.

Per avere un piccolo riassunto sulle zone 5/7:

• Z1-Z2: Ideali per chi vuole dimagrire o costruire resistenza senza affaticarsi.

• Z3-Z4: Per atleti che vogliono migliorare la "velocità di crociera".

• Z5-Z7: Per atleti esperti o agonisti.

WILD YEASTS

Fondamentalmene ci sono due tipo di lieviti usati nel fare la birra: quelli messi dal birraio e quelli che arrivano per banchettare con gli zuccheri.

Quelli messi dal birraio sono inoculati per arrivare al risultato finale voluto e normalmente sono delle varianti del Saccharomyces Cerevisiae e Saccharomyces Pastorianus.

I lieviti selvaggi sono quelli che si trovano naturalmente nell’aria, sono responsabili dei sentori mielati e quasi burrosi, insomma sono quelli che provocano sapori indesiderati, o a cui non siamo abituati. Questo affascinante mondo è prevalentemente in Belgio, nella zona del Payottenland, più o meno da Bruxelles e che va verso sud-ovest lungo il corso del fiume Zenne. I lievito selvaggio di questa zona è usato storicamente dal 1700/1800 nelle Saison Belghe e anche nelle Porter inglesi, i lieviti naturali sono il Brettanomyces Bruxellensis e Brettanomyces Lambic (secondo alcuni il secondo è sinonimo del primo). Brettanomyces signifa “fungo/lievito brittanico”.

Nelle prossime mail andrò nel dettaglio nei vari stili di birre a fermentazione spontanea.

The Trews

Band canadese della Nuova Scozia composta dal cantante Colin MacDonald, dal chitarrista John-Angus MacDonald, dal bassista Jack Syperek e dal batterista Theo Mckibbon.

Inizialmente nome One I'd Trouser, una frase tratta da una canzone del film dei Monty Python Il senso della vita. Hanno poi cambiato nome in Trouser e, successivamente, in The Trews. La Band ha una lunghissima storia, non ve l’ho detto ma si sono formati nel 1997, l’ultimo album è del febbraio 2025 :The Bloody Light.

Info Lab

Anche questo mese sono riuscito ad uscire giusto! Non pensavo davvero di farcela, qualche intoppo c’è stato ma tutto sommato, eccoci qua (potrebbero esserci più errori del solito…portate pazienza e fatemo sapere!).

Questo mese sono uscite la mail WCFT dedicata all’FKT di Ferrara City Walls , insieme alla #02 EXTRA per fare un punto sulla preparazione di Fabio e Verdiana, in oltre, e per finire venerdi ho preso l’FKT del Lago D’Idro, ne avvevo nella #02 Periplo Lago Idro e l’avevo preso in considerazione nel post del 28 Aprile - La Capannina Lab: FKT Periplo Lago d'Idro, e presto nel faro un altro per descrivere com’è andato. Ultima cosa, presto un aggiornamento sulla Big TenK.

Grazie per aver letto fino qui e siate speranzosi che il 25 del mese prossimo arriva una altra mail…se volete consigliarmi argomenti o altro fatemi sapere!